Как избавиться от фобии

Фобия - это когда мозг воспринимает объективно безопасную ситуацию как угрозу, и человек испытывает сильный страх, который не может контролировать.

Самые распространённые фобии:

• Страх летать на самолёте (аэрофобия)
• Страх замкнутых пространств — лифтов, метро, тоннелей (клаустрофобия)
• Страх высоты (акрофобия)
• Страх публичных выступлений и оценки людей (социальная фобия)
• Страх болезней и симптомов (ипохондрическая фобия)

Это страхи с конкретными объектами — они хорошо поддаются работе через понятные техники, и я разбираю их прямо в этой статье.
А страх публичности, страх конфликтов, страх будущего, страх проявляться, страх ошибиться — с ними мы работаем на моем авторском онлайн-курсе «Редактор жизни» - ссылка внизу страницы.

Бывает так, что страх становится заместителем другого, более глубокого чувства — бессилия, потери контроля, одиночества. Иногда это след семейных сценариев, где мир объявлен небезопасным. 

А иногда — это телесная память о каком-то старом опыте, который сознание не помнит, но тело помнит отлично. И тогда человек фиксируется на чём-то внешнем — собака, паук, самолёт, лифт — хотя на самом деле реагирует не на объект, а на внутреннюю угрозу, когда-то пережитую и закрепившуюся в системе.

И вот что сделал психолог. Он начал с того, что поместил кролика в клетке в дальний угол кабинета — на такой дистанции, при которой Саша замечал опасность, но не впадал в панику.

Одновременно ему давали сильный позитивный стимул — конфету. Когда Саша спокойно выдерживал эту дистанцию, клетку передвигали немного ближе. Каждый раз, когда у мальчика появлялось напряжение, ему снова давали сладость, фиксируя новую связку: «кролик → что-то приятное».

На каждом следующем шаге интенсивность негативного стимула увеличивали минимально — ровно настолько, чтобы Саша мог его выдержать. Позитивный стимул при этом оставался стабильным. Постепенно кролик перестал запускать автоматическую реакцию страха, а ассоциировался с безопасностью и удовольствием.

Так Саша последовательно прошёл десенсибилизацию: от реакции паники на любой пушистый предмет — до спокойного контакта с реальным кроликом.

Этот метод может быть полезен, если тревога или страх возникают не глобально, а привязываются к конкретным объектам, звукам, образам или ситуациям.

Вопрос здесь один: чего именно вы боитесь.
Помогают такие уточнения:

• Что конкретно пугает: собака, паук, маска, мех, лифт и т.п.?
• Где именно становится плохо: на улице, в подъезде, в кабинете, у витрины зоомагазина?
• На каком расстоянии от объекта вы уже чувствуете тревогу?
• Что делает объект: просто стоит/лежит, двигается, лает, шуршит?
• Какая мысль мелькает в голове в этот момент: «нападёт», «застряну», «задохнусь», «осмеют»?

Запишите это в одном–двух предложениях:
«Я боюсь … когда … потому что …»

Нужно разложить страх от самого лёгкого варианта до самого тяжёлого.

Возьмите шкалу от 0 до 10:

• 0–1 — спокойно.
• 2–3 — лёгкое напряжение.
• 4–5 — явный дискомфорт.
• 6–7 — сильная тревога.
• 8–10 — паника, «теряю контроль».

Придумайте 10 ступеней, где вы сталкиваетесь с объектом страха с разной «силой».

Силу можно менять:

• по расстоянию (очень далеко → ближе → рядом),
• по времени (короткий взгляд → дольше),
• по интенсивности (картинка → видео → реальный объект),
• по «характеру» объекта (мелкий/спокойный → крупный/подвижный).

Каждую ступень опишите отдельной фразой — на карточке или просто в списке. Рядом поставьте оценку по шкале страха (от 0 до 10).

Важно:

• Первая ступень — там, где страх есть, но терпимый (примерно 2–3 балла).
• Последняя — самая пугающая ситуация (8–9 баллов), но не тотальный ужас, при котором вы вообще не сможете быть в контакте.

Перед работой со страхом нужно, чтобы тело умело переходить в состояние расслабления. Простой алгоритм: сядьте или лягте удобно.

Дыхание:

• медленный вдох через нос на счёт 4,
• небольшая пауза,
• медленный выдох через рот на счёт 6–7.
• Сделайте так 10–15 дыхательных циклов.

Тело:

• по очереди напрягайте на 5 секунд разные группы мышц (руки, плечи, лицо, спина, ноги),
• затем полностью отпускайте напряжение и замечайте, как мышцы «проваливаются» в расслабление.

Отметьте: по шкале от 0 до 10, насколько вы сейчас расслаблены (0 — максимум расслабления, 10 — сильное напряжение).

Задача — научиться опускать напряжение хотя бы до 2–3 баллов.

Теперь соединяем лёгкий страх и расслабление.

1. Войдите в состояние расслабления (как в шаге 3).
2. Возьмите карточку №1 — самую лёгкую ситуацию.
3. Прочитайте её и ярко представьте эту ситуацию в голове на 10–20 секунд.
4. Отследите:

• если напряжение остаётся низким (не выше 3–4 по шкале) — повторите ещё 2–3 раза и переходите к карточке №2;
• если напряжение резко подскочило (6 и выше) — остановитесь, вернитесь к дыханию, уменьшите детализацию или придумайте ещё более лёгкий вариант (новую ступень между 0 и 1 карточкой).

Каждую карточку желательно пройти минимум 2 раза в разное время, пока тело не начинает реагировать на неё заметно спокойнее.
Если на какой-то ступени вы «застряли» — разбейте её ещё на 2–3 более мелких шага.

Когда воображаемые ступени даются относительно спокойно, переносим то же самое в жизнь:

1. Составьте похожую «лестницу» уже для реальных ситуаций:
2. картинка → видео → игрушка → объект далеко → ближе → рядом и т.д.
3. Двигайтесь по ступеням так же, как по карточкам:

• перед контактом — короткое расслабление;
• контакт с реальным стимулом;
• отслеживание уровня страха;
• переход к следующему шагу только после того, как текущий вариант стал переноситься значительно легче.

Если на какой-то ступени страх не уменьшается — шаг слишком крупный, разделите его ещё.